پایگاه خبری تحلیلی دیار سربداران

۱۰ حرکت ورزشی برای تقویت زانو,سبزوار نیور,اخبار جدید و روز شهرستان,استان سبزوار,سیاسی,اجتماعی,۱۰ حرکت ورزشی برای تقویت زانو,فرهنگی,ورزشی,گردشگری,شهری,اقتصادی,سلامت,۱۰ حرکت ورزشی برای تقویت زانو

Sabzevar News
  • خانه
  • سیاسی
  • اقتصادی
  • گردشگری
  • هنر و ادب
  • اجتماعی
  • ورزش
  • یادداشت
  • سلامت
  • ویژه
  • درباره ما
  • تماس با ما
Wednesday , Jul 02 , 2025
صفحه نخستاخبار۱۰ حرکت ورزشی برای تقویت زانو

اختصاصی

  • خیام و شیوه زیست ایرانی

    خیام و شیوه زیست ایرانی

  • آیا خلق اثر هنری بدون دخالت انسان می‌تواند معنای هنری و اصالت پذیری داشته باشد؟

    آیا خلق اثر هنری بدون دخالت انسان می‌تواند معنای هنری و اصالت پذیری داشته باشد؟

  • جراحی ورزش سبزوار نیازمند تسلط و آرامش است

    جراحی ورزش سبزوار نیازمند تسلط و آرامش است

  • امیرمسعود و جوانان گمنام، همچنان سبزوار را در فهرست پیشتازان اقتصاد و تجارت حفظ کرده‌اند

    امیرمسعود و جوانان گمنام، همچنان سبزوار را در فهرست پیشتازان اقتصاد و تجارت حفظ کرده‌اند

  • برای سالروز آسمانی شدن استاد حسین قندی

    برای سالروز آسمانی شدن استاد حسین قندی

  • پل ابریشمین «محمود دولت‌آبادی» با خوانندگان کتاب را حفظ کنیم

    پل ابریشمین «محمود دولت‌آبادی» با خوانندگان کتاب را حفظ کنیم

یادداشت

  • رفتار خبرنگاران سبزواری درخور و شایسته نیست

    رفتار خبرنگاران سبزواری درخور و شایسته نیست

  • داستان واره: طعم انقلاب

    داستان واره: طعم انقلاب

  • بضاعت مناسب گردشگری در حاشیه یخدان ها-بخش نخست

    بضاعت مناسب گردشگری در حاشیه یخدان ها-بخش نخست

  • فدراسیون فوتبال یا فدراسیون حمایت همه‌جانبه از تیم‌های خاص!؟

    فدراسیون فوتبال یا فدراسیون حمایت همه‌جانبه از تیم‌های خاص!؟

  • خرید کارخانه سیمان فرجاد سبزوار، ریسک بزرگ زندگی من در صنعت بود

    خرید کارخانه سیمان فرجاد سبزوار، ریسک بزرگ زندگی من در صنعت بود

  • آقای کلینزمن آماده واکنش هواداران ایرانی باشید

    آقای کلینزمن آماده واکنش هواداران ایرانی باشید

۱۰ حرکت ورزشی برای تقویت زانو

۱۰ حرکت ورزشی برای تقویت زانو

سربداران - با حرکات مختلفی می‌توانید زانوی‌های خود را تقویت کرده و مانع ابتلا به آرتروز شوید.

به گزارش سبزوارنیوز ، یکی از راه های تقویت زانو این است که بنشینید و پاها را مقابل خود دراز کنید، زانوی خود را هرچه محکم‌ تر راست کنید، آن را به زمین فشار دهید و همزمان پا را از مچ به سمت خود بکشید. پس از آن زانو را تا پنج شماره راست نگه دارید و سپس آن را کاملا شل کرده و بهتر است سه بار در روز هر بار ۱۰ مرتبه این حرکت را تکرار کنید.

محکم کردن زانـو در حالت ایستاده یا نشسته

بر اساس این مطلب که از سوی فدراسیون پزشکی ورزشی تهیه شده، دومین حرکت که باید در فعالیت ‌های روزمـره خود بگنجانید، این است که بعد از نشستن طولانی مدت، به دفعات زانوی خود را راست کنید.

محکم کردن زانـو با حمایـت پـاشنـه

بنـشیـنـیـد و پاها را در مقابل خود دراز کنیـد. پس از آن جسمی (مانند حوله ‌ای تا شده یا یک تکه چوب به ارتفاع پنج سانتی‌متر) را زیـر پـاشنـه خود قرار دهیـد، عضلات ران را سفت کنـیـد و انگشتان را از مچ پا به سمت خود بکشید. تا ۱۰ بشمارید، سپس عضلات را شل کنید و این تمرین را حداقل دو بار در روز و هر بــار ده مرتـبـه انجام دهید.

بالا بردن پا در وضعیت کشیده

بنشینید و پاها را راست کنید. در حالی که زانو را در وضعیت کشیده قفل کرده‌ایـد، پای آسیـب دیـده را بالا ببرید، سپس تا نزدیکی زمین پایـیـن بیاوریـد. این تمرین را به ‌صورت متوالی و سریع ۱۰ بار انجام دهید و سعی کنید به ۳۰ بار برسانید.

بالا بردن پا با وزنه

بنشینید و پاهای خود را راست کنید. وزنه‌ای روی مچ پا قرار دهید، ‌پاها را در همان حالت راست بودن بالا ببرید و سپس به آرامی ‌پاییـن بیاوریـد. بـرای شروع، وزنه نباید از یک کیلوگرم بیشتر باشد و وزنه را به‌ تدریج سنگین‌ تر کنید. مراقب باشید که زانو در وضعیت کشیده باشد. تمرین را با پنج بار شروع کنید و به‌ تدریج به پنج نوبت ۱۰تایی برسانید.

چرخش مفصل ران

بنشینید و مفصل پاهای خود را راست کنید. در حالی که زانو را در همان وضعیـت کشیـده قفل کرده‌ایـد پـا را بالا ببـریـد و دایره‌ هایی را با پای خود در فضا به ‌سرعت رسم کنید و آن را به سه نوبت ۱۰تایی برسانید. این تمرین را با افزودن وزنه به مچ پا انجام دهید.

حرکت الفبا

بنشینـیـد و پاها را راست کنید، در حالی که زانو را صاف نگه داشته‌ اید پا را بالا ببـریـد و بدون توقف حروف الفبا را در فضا بنویسیـد. وقتی این تمریـن برایتـان آسان شد، آن را با افزودن وزنه به مچ پا ادامه دهید.

بالا بردن پا در وضعیت نشسته

بنشینید و پاها را راست کنید. در حالی که زانو را در وضعیت کشیده قفل کرده‌اید، پا را بالا ببرید. به صورت عرضی آن را به یک سو ببرید و به آرامی ‌به سمت مرکز برگردانید و آن گاه به نرمی ‌پایین بیاورید. ایـن حرکت را با هر پا پنج بار تکرار کنید و به تدریج به سه نوبت ۱۰تایی برسانید، سپس این تمرین را با افزودن وزنه به مچ پا ادامه دهید.

دور کردن مفصل ران

به پهلو بخوابـیـد، به نحوی که پـای آسیب دیـده بالا قرار گیـرد. زانـو را راست نگه دارید و پا را از زانو بالا ببرید، تا سه بشمارید و سپس به آرامی ‌پایین بیاورید. با پنج بار شروع کنید، به ‌تدریج تعداد تمرین به سه نوبت ۱۰ تایی برسانید و سپس با افزودن وزنه به مچ پا آن را ادامه دهید.

بالا بردن پا در وضعیت دمر

روی شکم بخوابید. زانو را راست نگه دارید و پا را از عقب کمی ‌بالا ببرید. این وضعیت را تا سه شماره حفظ کنید، سپس به ‌تدریج پا را پایین بیاورید. تمرین را با هر پا پنج بار انجام دهید، به ‌تدریج آن را به سه نوبت ۱۰ ‌تایی برسانید و سپس با افزودن وزنه به مچ پا ادامه دهید. کلید اصلی تسکین بیشتر دردهای زانو انجام ندادن حرکاتی است که درد را شروع کرده‌اند. تکرار این حرکات جرقه شعله ‌ور شدن پاسخ‌های شدید درد است و زانوی دردناک را با ملایمت و آرامش درمان کنید.

 

 

 

 

 

 

 

 

انتهای پیام/خ

۱۰ حرکت ورزشی برای تقویت زانو.
کد خبر : 5296
گروه : ورزش
تاریخ انتشار : 4 سال پیش
پرینت
کپی لینک کوتاه

برچسب ها

حرکت الفبا
حرکت ورزشی
ورزش زانو
سبزوارنیوز

اخبار مرتبط

  • استقلال تهران با برتری در قطر مقابل الریان به مرحله حذفی چمپیونزلیگ آسیا صعود کرد
  • فرصت ۳ روزه بیرانوند و ترابی برای بازگشت به پرسپولیس!
  • دختر ایرانی قهرمان تنیس سطح یک آسیا شد
  • بیرانوند باز هم با پرسپولیس فسخ کرد
  • تیم‌ ملی فوتوالی در سبزوار اردو زد
  • هزار و ۷۰۰ دانش‌آموز سبزواری شنا آموختند
  • مسابقات آزاد فوتوالی کشور در سبزوار آغاز شد
  • سبزوار، مسابقات آزاد فوتوالی کشور را میزبانی می‌کند
  • حاج قاسم شعبانپور: احیای هندبال سبزوار باید به وظیفه‌ی ذاتی مدیران دیارمان تبدیل شود
  • جراحی ورزش سبزوار نیازمند تسلط و آرامش است

ویژه ها

  • یخ زدن مرزبان جوان در سرمای منفی ۱۸ درجه

  • قیمت طلا و سکه دوباره تکان خورد

  • کیفیت هوای تهران صبح سه شنبه ۱۱ دی

  • سکه وارد کانال جدید قیمتی شد

  • بارش‌ها در سبزوار ۱۲ درصد کاهش یافت

  • برخورد ۲ دستگاه سواری در سبزوار چهار زخمی داشت

  • قیمت سکه «حساس» شد

  • قیمت طلا، سکه و ارز امروز ۴ دی‌ماه ۱۴۰۳

  • ۳.۰۰۰.۰۰۰ تومان سود سهام عدالت برای این افراد واریز شد

  • افزایش قیمت طلا، سکه و ارز امروز ۳ دی‌ ۱۴۰۳

  • شکارچی غیرمجاز قوچ وحشی در سبزوار دستگیر شد

جدیدترین اخبار

  • حسین علی‌اکبرپور: بیش از 80 درصد تولید و تأمین چرم طبیعی کشور در این شهرک انجام می‌شود

  • خیام و شیوه زیست ایرانی

  • تاراج زمین روستاییان به بهانه طرح ملی راه آهن/ آیا زد و بندی در کار است؟

  • درخشش دختران سبزواری در شانزدهمین کنفرانس تحلیل پوششی داده‌ها و علوم تصمیم

  • آیا خلق اثر هنری بدون دخالت انسان می‌تواند معنای هنری و اصالت پذیری داشته باشد؟

  • استقلال تهران با برتری در قطر مقابل الریان به مرحله حذفی چمپیونزلیگ آسیا صعود کرد

  • خراسانی‌ها نقش موثری در چگونگی ارائه خدمات سازمان بهزیستی کشور داشته‌اند (بخش نخست)

  • یخ زدن مرزبان جوان در سرمای منفی ۱۸ درجه

  • قیمت نان ۲ برابر شد؟

  • قیمت طلا و سکه دوباره تکان خورد

  • این ۶ خوراکی را با موز نخورید

  • معرفی شش مقصد گردشگری محبوب در سال ۲۰۲۵

  • اعلام جزییات ثبت نام سفر عمره مفرده برای ۳ ماه آینده

  • کیفیت هوای تهران صبح سه شنبه ۱۱ دی

  • سکه وارد کانال جدید قیمتی شد

  • کشف حدود ۲ هزار عدد قرص‌ غیرمجاز در سبزوار

  • بارش‌ها در سبزوار ۱۲ درصد کاهش یافت

  • برخورد ۲ دستگاه سواری در سبزوار چهار زخمی داشت

  • آنفلوآنزا در راس ویروس‌های در گردش کشور

  • کشف یک شمشیر شگفت‌انگیز

  • عرضه بنزین سوپر وارداتی تا آخر سال

  • ساعت کاری بانک‌ها تغییر کرد

  • قیمت سکه «حساس» شد

  • ۴۵۰ سبزواری آموزش‌ سوادآموزی دیدند

  • یک عقاب طلایی تحویل محیط زیست سبزوار شد

  • سه بیمارستان سبزوار عنوان درجه یک اعتباربخشی کسب کردند

  • گواهی ولادت الکترونیکی شد

  • قیمت طلا، سکه و ارز امروز ۴ دی‌ماه ۱۴۰۳

  • ۳.۰۰۰.۰۰۰ تومان سود سهام عدالت برای این افراد واریز شد

  • این دو اسم رکورددار نام‌های دختران ایرانی

  • افزایش قیمت طلا، سکه و ارز امروز ۳ دی‌ ۱۴۰۳

  • هر ایرانی صاحب یک امضای دیجیتال می‌شود

  • شکارچی غیرمجاز قوچ وحشی در سبزوار دستگیر شد

  • 104 معتاد متجاهر در سبزوار جمع آوری شد

  • پروازهای فرودگاه سبزوار افزایش یافت

  • 40 درصد از ظرفیت کاروان حج هنوز خالی است

  • سازمان حج و زیارت اطلاعیه داد

  • این مواد خوراکی را صبح‌ها مصرف نکنید

  • برج میلاد تعطیل شد

  • قیمت طلا و سکه افزایش یافت

آرشیو اخبار

پر بازدیدترین اخبار

  • هفته
  • ماه
  • سال
  • فرصت ۳ روزه بیرانوند و ترابی برای بازگشت به پرسپولیس!

  • ۱۰ پژوهشگر دانشگاه سبزوار در زمره دانشمندان برتر جهان

  • پیشنهاد ۲۰ بنای تاریخی سبزوار برای ثبت ملی

  • جزئیات ثبت نام عمره در تهران و ۱۵ استان دیگر

  • چند ایرانی در مراسم حج فوت شدند؟

  • دینار عراق چه قیمتی پیدا کرد؟

  • حدود چهار میلیارد ریال برای مرمت آرامگاه حکیم سبزواری اختصاص یافت

  • رضا رویگری مجدد سکته کرد

  • برج میلاد تعطیل شد

  • سود سهام عدالت در شب یلدا واریز می شود

  • پیشرفت سرشماری کشاورزی سبزوار از ۹۰ درصد گذشت

  • سازمان حج و زیارت اطلاعیه داد

  • قیمت طلا و سکه افزایش یافت

  • سه بیمارستان سبزوار عنوان درجه یک اعتباربخشی کسب کردند

  • ۳.۰۰۰.۰۰۰ تومان سود سهام عدالت برای این افراد واریز شد

  • یخ زدن مرزبان جوان در سرمای منفی ۱۸ درجه

  • 104 معتاد متجاهر در سبزوار جمع آوری شد

  • شکارچی غیرمجاز قوچ وحشی در سبزوار دستگیر شد

  • برخورد ۲ دستگاه سواری در سبزوار چهار زخمی داشت

  • این ۶ خوراکی را با موز نخورید

  • سکه وارد کانال جدید قیمتی شد

  • پروازهای فرودگاه سبزوار افزایش یافت

  • قیمت نان ۲ برابر شد؟

  • 40 درصد از ظرفیت کاروان حج هنوز خالی است

  • یک عقاب طلایی تحویل محیط زیست سبزوار شد

  • کیفیت هوای تهران صبح سه شنبه ۱۱ دی

  • اعلام جزییات ثبت نام سفر عمره مفرده برای ۳ ماه آینده

  • معرفی شش مقصد گردشگری محبوب در سال ۲۰۲۵

  • گواهی ولادت الکترونیکی شد

  • عرضه بنزین سوپر وارداتی تا آخر سال

  • قیمت طلا و سکه دوباره تکان خورد

  • قیمت سکه «حساس» شد

  • استقلال تهران با برتری در قطر مقابل الریان به مرحله حذفی چمپیونزلیگ آسیا صعود کرد

  • یک واحد غیرمجاز طب سنتی در سبزوار مهر و موم شد

  • حقایقی از فواید ویتامین دی برای سلامتی

  • آرشیو خبر
  • آرشیو یادداشت
  • سبزوار
زندگی نامه حاج قاسم سلیمانی از تولد تا شهادتزندگی نامه شهید قاسم سلیمانی pdfزندگی نامه سردار سلیمانی برای کودکانزندگی نامه شهید قاسم سلیمانیتحقیق در مورد حاج قاسم سلیمانیزندگی نامه شهید سلیمانیزندگینامه قاسم سلیمانیخلاصه زندگی نامه سردار سلیمانیزندگی نامه قاسم سلیمانیایرج مهدیانناصر عبداللهیدکتر انوشهشهید قاسم سلیمانیزندگی نامه شهید حاج قاسم سلیمانیزندگینامه حاج قاسم سلیمانیزندگی نامه حاج قاسم سلیمانیزندگینامه شهید قاسم سلیمانیزندگینامه سردار سلیمانیزندگی نامه سردار سلیمانیخبرهای جدید شهرستان سبزوارجدیدترین اخبار سبزوارقانون جدید شهرداری سبزوارشهردار سبزوار کیستسید علی کوشکیمناطق شهرداری سبزواربودجه شهرداری سبزواراخبار شهرداری سبزوارشهرداری سبزوارتیراندازی در سبزواراخبار سبزوار انتخاباتثبت محل سکونتطلال ناجیاتاق اصناف سبزوارخبر های سبزوارمحمد سالاریممنوع التصویر شدن مجری به علت رابطه نامشروعدکتر محمد مصدقشورای شهر سبزوارروسیه توییتر را جریمه کردشاهرخ خانمعجزات آیت الله سیستانیاگر کرونا گرفتیم چه کنیموزیر ورزش استقلال را نابود میکنمدکتر محسن مقدمی کرونا تریاکسبزوار اقتصادیسبزوار سیاسیاستان سبزوارسبزوار رضاییدادگاه میکونوساگر کرونا گرفتیم باید چکار کنیم؟تحقیق و تفحص از نهاد ریاست جمهوری کلید خورداخبار استان سبزواراخبار سیاسی سبزواراخبار روز سبزواراخبار جدید سبزوارشهرستان سبزوارشهر سبزواراستان سبزوارزندگینامه محمود دولت آبادی سبزوارزندگینامه محمود دولت آبادیاخبار سربداراناخبار سبزوارگردشگریگردشگریارزش سهام عدالتبازگشت حاج احمد متوسلیانبازگشت حاج احمد متوسلیانحمید رساییحمید رساییامیر تتلوکمک رسانی به داعشسبزوارآستان قدس رضوی